“Wiesz, drzewa są najlepszym super jedzeniem – tarcica zawiera cały potrzebny ci błonnik.”
Błonnik Pokarmowy
Osoby starsze powinny regularnie spożywać pokarmy bogate w błonnik. Błonnik pokarmowy może pomóc obniżyć ryzyko chorób serca i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.
Błonnik pokarmowy jest powszechny w produktach roślinnych, takich jak owoce, warzywa i rośliny strączkowe. Chociaż błonnik pokarmowy nie może być trawiony ani wchłaniany, nadal przyczynia się do zdrowia na wiele sposobów. Błonnik występuje w dwóch rodzajach: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie i staje się żelowy, co powoduje, że przywiera do żółci, toksyn i innych zanieczyszczeń i wyciąga je z organizmu. Błonnik nierozpuszczalny przyciąga wodę jak gąbka i działa oczyszczająco na jelita, zwiększając motorykę jelit i stymulując regularne wypróżnienia. Zaparcie występuje częściej u osób starszych z powodu zmniejszonej perystaltyki jelit lub rytmicznych skurczów, nieaktywnego trybu życia i diety ubogiej w błonnik.
Błonnik pokarmowy jest powszechny w produktach roślinnych, takich jak owoce, warzywa i rośliny strączkowe. Błonnik występuje w dwóch rodzajach: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie i staje się żelowy, co powoduje, że przywiera do żółci, toksyn i innych zanieczyszczeń i wyciąga je z organizmu. Błonnik nierozpuszczalny przyciąga wodę jak gąbka i działa oczyszczająco na jelita, zwiększając motorykę jelit i stymulując regularne wypróżnienia.
Zalecana dawka całkowitego spożycia błonnika dla dorosłych w wieku powyżej 50 lat powinna wynosić co najmniej 30 gramów dziennie dla mężczyzn i 21 gramów dla kobiet.
Źródło błonnika:
Większość produktów pełnoziarnistych, warzyw, owoców i roślin strączkowych jest źródłem nierozpuszczalnego i rozpuszczalnego błonnika. Na przykład chleb wieloziarnisty, kiełki pszenicy, brązowy ryż, brokuły, szpinak, seler, marchew, cukinia, jabłka, gruszki, większość jagód, ciecierzyca, soczewica i praktycznie wszystkie fasole są szczególnie dobrymi źródłami błonnika pokarmowego. Orzechy i nasiona również zawierają błonnik, ale starsza osoba może mieć trudności z ich prawidłowym przeżuwaniem w przypadku problemów z zębami lub protezami. W związku z tym bardziej miękkie źródła błonnika, takie jak fasola i chleb pełnoziarnisty, są łatwiejsze do żucia.
10 pokarmów najbardziej bogatych w błonnik to:
Fasola i soczewica
Brokuły
Jagody
Awokado
Popcorn
Całe ziarna
Jabłka
Suszone owoce
Witamina B12
Witamina B12 jest magazynowana w wątrobie i odgrywa między innymi główną rolę w funkcjonowaniu poznawczym. Starsi ludzie są bardziej narażeni na niedobory witaminy B12, ponieważ jest ona wchłaniana z pożywienia przez kwas żołądkowy. A wraz z wiekiem kwas żołądkowy zaczyna spadać.
Często niedobór witaminy B12 może powodować objawy związane z normalnym starzeniem się. Czasami jednak niedobór witaminy B12 może zaostrzyć stany w następujących chorobach: choroba Alzheimera, stwardnienie rozsiane i inne zaburzenia neurologiczne, choroby psychiczne, takie jak depresja, lęk lub choroba afektywna dwubiegunowa, choroba sercowo-naczyniowa, choroba autoimmunologiczna lub rak.
Czasami niedobory witaminy B12 mogą wyglądać na znacznie łagodniejsze i mogą pozostać niekontrolowane, np. może powodować utratę pamięci, pogorszenie funkcji poznawczych, mglisty mózg, zmniejszoną mobilność i ból w całym ciele.
Sposobem na sprawdzenie, czy starsza osoba ma niedobór witaminy B12, jest wykonanie badania krwi.
Niektóre fizyczne objawy niedoboru witaminy B12 to:
Mrowienie lub drętwienie rąk, nóg lub stóp
Trudności z chodzeniem
Niedokrwistość (Anemia)
Opuchnięty, stan zapalny języka
Pożółkła skóra
Paranoja lub halucynacje
Zmęczenie
Często bardziej długoterminowe konsekwencje zaawansowanego niedoboru witaminy B12 u osób starszych obejmują słabsze tworzenie czerwonych krwinek, niższy metabolizm, upośledzenie funkcjonowania nerwów i słabszy stan kości. Niedobory witaminy B12 są również silnie powiązane z zaburzeniami neurologicznymi, takimi jak choroba Alzheimera lub demencja.
Leczenie zwykle oznacza przyjmowanie witaminy B12 poprzez suplementy lub zmianę diety, aby spożywać więcej pokarmów bogatych w tę witaminę.
Osoby powyżej 60. roku życia powinny otrzymywać około 2,4 mikrograma witaminy B12 dziennie.
Przykłady żywności bogatej w witaminę B12:
Wzbogacane płatki zbożowe
Jajka
Szynka
Pierś kurczaka
Pstrąg tęczowy
Wątroba wołowa
Gotowane Małże
Jogurt
Ser
Mleko
Plamiak
Łosoś
Potas
Zapewnienie wystarczającej ilości potasu w diecie może również pomóc w utrzymaniu silnych kości. Ten niezbędny minerał jest niezbędny do funkcjonowania komórek i pomaga obniżyć wysokie ciśnienie krwi i ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych.
Zalecana dzienna dawka potasu dla osoby starszej wynosi 4700 mg.
Źródłem potasu są owoce, warzywa, fasola i niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne. Przygotowując posiłek dla osoby starszej, staraj się wybierać i przygotowywać potrawy z niewielką ilością lub bez dodatku soli. Dodaj smaku potrawom za pomocą ziół i przypraw.
Żywienie Osób Starszych:45% ukończone