Witamina D odgrywa kluczową rolę w zdrowiu człowieka. Niski poziom witaminy D może drastycznie wpłynąć na samopoczucie fizyczne i psychiczne. Niedobór witaminy D jest powiązany z różnymi problemami zdrowotnymi, w tym pogorszeniem funkcji poznawczych, depresją, osteoporozą, chorobami układu krążenia, nadciśnieniem, cukrzycą i rakiem. Wraz z wiekiem wzrasta ryzyko niedoboru witaminy D. Dorośli w wieku powyżej 70 lat potrzebują więcej wapnia, aby utrzymać zdrowie kości niż w młodszych latach. Aby zaspokoić te potrzeby, wybierz dla starszej osoby pokarmy i napoje bogate w wapń
Witamina D
Główne znaczenie w utrzymaniu zapotrzebowania organizmu na witaminę D ma jej wytwarzanie w skórze z 7-dehydrocholesterolu, pod wpływem promieniowania UVB o długości fali 290-315 mm. W ten sposób sytentyzowana witamina D może pokrywać nawet do 90% potrzeb organizmu.
Bez odpowiedniej ekspozycji na światło słoneczne prawie niemożliwe jest uzyskanie wystarczającego poziomu witaminy D ze źródeł odżywczych.
Dieta dostarcza niewielkich ilości witaminy D. Największe ilości są w tranie oraz takich produktach jak: mleko, źółtko jaja, wątroba, losoś, sardynki, śledzie, tuńczyk, etc. W produktach roślinnych witamina D występuje w śladowych ilościach. Dlatego też suplementacja witaminy D jest sugerowana przez wielu ekspertów jako bezpieczna i opłacalna alternatywa leczenia niedoboru witaminy D, również dla osób starszych.
Zalecana dawka witaminy D dla osób starszych (w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie) przez cały rok to: 600 jm dla osób poniżej 71 lat i 800 jm dla osób w wieku 71 lat i starszych.
Kilka sposobów na osiągnięcie korzyści związanych z witaminą D:
Słońce to jedno z najlepszych naturalnych źródeł witaminy D. Wybierz się na popołudniowy spacer z seniorem lub zainwestuj w lampę UV na chłodniejsze miesiące
Jedna łyżka oleju z wątroby dorsza uzupełnia 170% dziennej dawki witaminy D
Cztery lub pięć pokrojonych w plasterki białych grzybów stanowi połowę potrzebnego spożycia witaminy D
85 gram gotowanego łososia stanowi ponad 80% niezbędnej witaminy D
Kubek mleka, który jest wzbogacony witaminą D, zawiera 20% dziennej zalecanej wartości witaminy D
Wapń
National Osteoporosis Foundation (www.nof.org) zaleca, aby podaż wpania w racji pokarmowej wynosiła 1200 mg na dobę, jednocześnie nie przekraczająć tej ilości, gdyż nie niesie to dodatkowym korzyści zdrowotnych ale, a może zwiększyć ryzyko wystąpienia kamincy nerkowej, chorób układu sercowo-naczyniowego i udarów mózgu.
Postaraj się, aby starsza osoba spożywała codziennie trzy porcje niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych. Inne źródła wapnia to wzbogacone płatki zbożowe i soki owocowe, ciemnozielone warzywa liściaste, konserwy rybne z miękkimi kośćmi oraz wzbogacone napoje roślinne.
Wzmacniacze wapnia – Oto kilka produktów spożywczych, które mogą pomóc zwiększyć spożycie wapnia:
Podczas śniadania
Wymieszaj płatki owsiane z mlekiem zamiast z wodą
Posyp płatki śniadaniowe kremowym jogurtem owocowym
Aby uzyskać orzeźwiający napój rano, zmieszaj mleko, jogurt, plasterki banana lub jagody. Uczyń go bezmlecznym dzięki mleku sojowemu lub sokowi pomarańczowemu wzbogaconemu wapniem
W porze posiłków
Zrób kanapki z chleba wzbogaconego wapniem, dodaj plasterek sera, aby uzyskać jeszcze więcej wapnia
Użyj łososia w puszce zamiast tuńczyka w pastach do kanapek lub nadzieniach
Zupy i sałatki posyp je parmezanem
Rozcieńcz zupy na bazie śmietanki mlekiem zamiast wody
Wrzuć swój ulubiony makaron i warzywa do kremowego sosu z sera ricotta, mleka i świeżych ziół
Pomysły na przekąski
Zrób dip ze świeżych warzyw z jogurtem naturalnym wymieszanym z ulubionymi ziołami lub mieszanką dipów
Trzymaj w pobliżu łatwe do spożycia przekąski bogate w wapń, takie jak ser, budyń i jogurt
Roztop ser na miękkiej tortilli i posyp salsą na pikantną przekąskę
Żywienie Osób Starszych:36% ukończone